Az endokrinológiai rendelésen megjelenő túlsúlyos páciensekkel való beszélgetések során számos tévhittel találkozom nap, mint nap. Ezek tévútra vihetik a legodaadóbb szülőt és a legmotiváltabb felnőttben is kétségeket ébreszthetnek a helyes táplálkozással kapcsolatban. Mire is gondolok? Nézzünk néhányat:
- „A méz egészséges ezért mézes teát visz a gyerek iskolába, és otthon is ezt iszik.”
- „ A gyermekemnek sok 100%-os gyümölcslevet adok, mert abban nincs cukor, de tele van vitaminnal.”
- „Nem iszok szódavizet, csak buborékmenteset, mert nem akarok hízni tőle.”
- „ Csak barna/magvas kenyeret eszünk, mert az nem hizlal.”
- „Este már csak pirítóst fogyasztok, mert nem akarok még több súlyt felszedni.”
- „- Sosem eszik a gyerek kenyeret, mióta fogyózik. – Akkor mit kap reggelire/tízóraira? – Zsemlét.”
- „- Sokszor eszünk salátát. – Milyen öntettel? -A majonézes a kedvencünk.”
- „ Nassolni nem szokott a kislányom/kisfiam, ha éhes bekap egy-két gyümölcsjoghurtot.”
- „Este csak egy kis könnyű tejbegrízt/bundás kenyeret szoktam készíteni.”
- „Mi már nem eszünk szénhidrátot.”
- „Nem szereti a vizet, csak tejet iszik, ha szomjas, úgy 1-1,5 litert naponta.”
- „Nem használok zsírt csak olajat, mert az nem hizlal.”
- „Szinte már nem is eszek semmit, este amikor hazamegyek kapok be valamit a tízórain kívül.”
Lássuk, miért is van ezekkel probléma:
Sajnos a méz csaknem ugyanannyira hizlal, mint a cukor. A kristálycukor 100 gr-ja 400 kCal-t tartalmaz, a méz 100 gr-ja 360 kCal energiát szolgáltat a testnek. Ha egy gyermek folyton mézes teát kap, rengeteg felesleges kalóriát iszik meg, amitől hízni fog és a fogainak sem tesz jót. Szomjoltásra a legjobb a tiszta víz. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy sosem ihat mézes teát, mert pl. reggelihez időnként kaphatja ezt is, de csak egy pohárral mindössze.
Ha a gyermekünk nem szereti a vizet, akkor lehet gyümölcsteát készíteni, de ebbe ne tegyünk cukrot vagy mézet. Nagyon finom minden ízesítés nélkül az erdei gyümölcsös tea például a csipkehús teát is biztosan elfogadják a kicsik. Ha ez utóbbit hideg vízben áztatjuk egy éjszakán át, még a vitamintartalom is megmarad és kiváló, finom innivalót tehetünk a gyerek táskájába.
A 100 %-os gyümölcslében is benne van a gyümölcs természetes cukortartalma. Így jelentős mennyiségű felesleges kalóriát adhatunk a gyerekeknek puszta jó szándékból. A boltban meg kell nézni a dobozon a kalóriatartalmat! Átlagosan 430 kCal/liter! A gyümölcsöt természetes formájában javasolt fogyasztani, naponta kétszer, rágva, hogy a benne természetesen és frissen megtalálható anyagok tegyenek jót nekünk.
A tej nem szomjoltásra való. Igen magas a kalóriatartalma, így remekül fog gyarapodni a gyerek súlya, de nem biztos, hogy ez a cél. Gondoljunk csak bele: azok a kicsi bocik milyen szép nagyra nőnek a tejen! 1 dl tej 70 kCal, másfél liter már 1050 kCal. Egy átlagos férfinál fogyáskor naponta 1500 kCal tartalmú étrendet javaslunk. Gondolom, nem kell fejszámoló művésznek lenni ahhoz, hogy lássuk azt, hogy ennyi tej mellett alig lehetne enni valamennyit, hogy ez betartható legyen. Ezért nem is lesz az, és a testsúly gyorsan fog gyarapodni.
Szóval: igyunk vizet! A szódavíz buborékjai perceken belül távoznak. Így nem kell félni, az sem hizlal. Sőt ha keveset iszik valaki, nehezebb a fogyás. Persze, ha fél liter víz elfogyasztása után áll valaki a mérlegre az pont fél kg-al fog többet mutatni. De ez nem hízás!! A túlsúly a sok felhalmozott testzsír nem a víz.
A másik általános probléma, és sok félreértés tárgya a szénhidrátok illetve zsírok szerepe.
A táplálékok fő alkotóelemei a szénhidrátok, a fehérjék, és a zsírok:
A zsír fogalma a legtöbb ember számára világos. De azt bizony sokan félreértik, hogy miért is ajánlják inkább az olajat a táplálkozási szakemberek. Elárulom, nem azért mert nem hizlal. A napraforgó olaj és a sertészsír gyakorlatilag ugyanúgy 930 kCal-t tartalmat decinként, és az olíva is 820 kCal-t. Tehát a rántott husi vagy a bundás kenyér mindkét zsiradékban elkészítve ugyanannyira fog hizlalni. Az olajok, főként az oliva, összehasonlítva a sertészsírral nem károsítja annyira az ereket, ami ismerve a magyarok szív- érrendszeri megbetegedéseinek gyakoriságát, nem elhanyagolható dolog. De a bő olajban/zsírban sült ételek mindenképpen kicsi, vagy nagyobbacska hájhurkácskákat okoznak idővel a testünkön.
Szénhidrát. Egyszerűen: Minden szénhidrát, ami a földből nő ki. (pl. cukor – cukorrépa, liszt – búza,) Persze van más alkotórész is ezekben az ételekben, (pl. az avokádó jelentősebb mennyiségű növényi olajat is tartalmaz) de ezen most ne akadjunk fel. Az egyszerű szénhidrátokkal (ilyen a fehér liszt vagy a cukor is) kevés tennivalója van a testünknek, így gyorsan felszívódnak, hirtelen megemelik a vércukor szintet. Az emelkedő vércukorszint magasra viszi az inzulin szintet is. Az inzulinnak az a szerepe a testünkben, hogy a sejtekbe betessékelje a cukrot.
Tehát: magas cukor = magasabbra emelkedő inzulinszint. Ha valaki túlsúlyos, akkor még inzulinrezisztencia (inzulinérzéketlenség) is kialakulhat, ami azt jelenti, hogy ugyanahhoz a vércukor csökkentő hatáshoz sokkal több inzulinra van szükség. És itt van az eb elhantolva: ugyanis az inzulin segíti a zsírraktározást is. Ha sok van belőle, pláne érvényesül ez a hatás. Tehát a gyorsan felszívódó szénhidrátok, a nagyobb és gyorsabb inzulinválasz kiváltása miatt jobban hizlalnak. Szóval a tejbegríz (gríz + tej +cukor) nem egy kis könnyű vacsi.
A lassabban felszívódó, azaz összetett szénhidrátok jobb élettani hatásúak. Ezek azok a szénhidrátok, amikkel „dolgozni” kell a testünknek ahhoz, hogy fel tudja őket használni. Szétcincálni a sejtfalakat, megküzdeni a cellulózzal stb. Ez időbe telik, ezért lesz lassabb a vércukor emelkedése, ami így nem is megy olyan magasra, e miatt az inzulin szint sem fog annyira megemelkedni. Így a zsírbeépítés is kisebb lesz. No persze csak akkor, ha mértéket tartunk! Összetett szénhidrátot tartalmazó pékáru pl. a graham kenyér. Hosszabb időre laktat, mert lassabban szívódik fel; de ha csak az evés kedvéért esszük, és többet viszünk be belőle, mint amennyit lemozgunk, ezen is hízni fogunk. A pékáruk energiatartalma ugyanis csaknem ugyanannyi, bármelyiket is választjuk. A lényeg az inzulinszint változtatáson van. A graham illetve rozskenyerek 4 órára laktatnak ugyanannyi kalóriával, amennyivel a fehér lisztes pékáru 1 órás jóllakottságot ad. E mellett a teljes kiőrlésűek ásványi anyag és vitamin tartalma is jelentősebb.
Van még néhány kis buktató. A barna kenyerek egy része nem valódi barna kenyér, csak színezik, ez élettanilag ugyanolyan, mint a fehér kenyér, ne csapódjunk be! A zsemle semmivel sem jobb a fehér kenyérnél, csak az alakja más. És sajnos a kalóriák nem távoznak az ételekből sütés hatására. Így a pirítós sem lesz fogyasztószer.
A nyers zöldségek (összetett szénhidrát) viszont nagyon jól használhatóak a fogyáshoz. Ezekkel dolgozni kell a testünknek, hogy hozzájusson az értékes energiához, ezért lassabban szívódnak fel, hosszú időre teltségérzetet adnak és tele vannak értékes vitaminokkal, ásványi anyagokkal. Ha párolva fogyasztjuk, még megmaradnak az értékes anyagok. Agyonfőzve erre már nem lehet teljes mértékben számítani, de mivel a legtöbb zöldség alacsony kalóriatartalmú, viszont jól laktat, a zöldfőzelékek is jók a testsúlycsökkentéshez. A gyerekek legszívesebben a zöldborsót, paradicsomos káposzta főzeléket, és a zöldbabot fogyasztják el.
A salátákból is lehet egy kis „odafigyeléssel” kalóriabombát gyártani. Nem kell hozzá más, csak egy „kis” majonéz. Ez ugyanis gyakorlatilag tömény zsír. 100 gramm 640 kCal! Finom öntetek készíthetők joghurtból is, inkább ezt vagy a natúr salátákat fogyasszuk.
Végül pár szó a nasiról. Itt is lehet típushibákat elkövetni. Ilyen a „csak néhány gyümölcsjoghurt” esete. Ezekben rengeteg cukor van és így a gyorsan felszívódó szénhidrátok csapdájába esünk ismét. Inkább magunk aprítsunk fel epret, vagy szedret, erdei gyümölcsöt és ezt keverjük bele a natúr joghurtba. Így máris elkerültük a hozzáadott cukrot.
A fehérjék csoportjába a húsfélék tartoznak, de jelentős fehérjeforrás a tojás és a tejtermék is. A tejtermékeket már érintettem. A húsoknál a rejtett zsírokra érdemes odafigyelni. Például nem mindegy, hogy sovány felvágottat kap a szendvicsre a gyerek vagy házi kolbászt. Négyszer annyira hizlal az utóbbi, pedig a gyermek a felvágottas szendviccsel is jól lakik. Adjuk inkább ezt, és sok zöldséget mellé. A grillezett csirkemell párolt zöldséggel is ugyanúgy megtölti a hasat, mint egy zsíros pörkölt galuskával, csak egészségesek maradunk.
És végül egy nagyon fontos buktató. Ha kevésszer eszel sokat, akár csak naponta 1-2 alkalommal, hízni fogsz. A test elkezd takarékra kapcsolni, ha nem kap rendszeresen enni, így ha eszel, az raktározódik is. El kell érni, hogy ez ne történjen meg, amit akkor tudunk megtenni, ha rendszeresen eszünk. Evésnek számít a tízóraira elfogyasztott 1db alma is. A lényeg: többször, keveset.
Remélem ezzel a kis szösszenettel tudtam segíteni abban, hogy a testsúly csökkentése ne legyen szenvedés, hanem finom és változatos ételeken át vezessen az út a karcsúbb és egészségesebb test felé.