Duci gyermek, kövér felnőtt

A mondat ma többnyire kijelenő módú, de így kell-e ennek lennie?

A rendelőben minden nap sok szülő érkezik kicsit, vagy nagyon elhízott gyermekkel. Az életkor meglehetősen vegyes, kisóvodástól a nagykamaszig minden életkorban egyre nagyobb probléma a túlsúly. A gyerekek egy részénél már próbálkoztak az otthoni diétával, többnyire kisebb, mint nagyobb sikerrel, de előfordul olyan is, hogy a szülők nem is értik, miért baj az, hogy a gyermekük duci. A magyar köztudatban még mindig él az a megítélés, hogy az egészséges gyermek dundi.

Pedig a túlsúly évek alatt számos probléma okozója lehet. Ezek egy része fizikai, más része lelki eredetű. A testi problémákat, mint a magas vérnyomás, ízületi deformitások kialakulása (pl. lúdtalp, ízületi fájdalmak), cukorbetegség, súlyosbítják az egyre kifejezettebb lelki gondok, mert a kövér gyermekeket csúfolják, kiközösítik, ügyetlenségük miatt nem játszanak velük, a párkapcsolataik nehezen alakulnak ki. Ez egyre fokozódó önértékelési zavarhoz vezet. A kisebbségi érzést „vigasztaló evéssel” enyhítik, így az ördögi kör bezárul.

Sajnos a magyar gyermekétkeztetés –akinek nem inge, ne vegye magára- is meglehetősen megnehezíti a helyes táplálkozás kialakítását.

 

Nagyon sok a kenyér és tészta a menükben. (De azt sem fogom megérteni, miért kell kisóvodást tepertőkrémes kenyérrel etetni uzsonnára, főleg, ha az ebéd pl. bukta volt.) Így aztán nem csoda, hogy a magyar gyerekek nagy százaléka duci, és felnőtt korában is túlsúlyos lesz.

A tinik által oly sokszor bevetett „divatdiéták” is inkább ártanak, mint használnak. Ezek ugyanis nagyon drasztikus energiamegvonással járnak az esetek nagy százalékában, és e mellett egyoldalúak is lehetnek. A jelentősen és hirtelen elvont kalóriamennyiség átmenetileg valóban sok kilótól szabadít meg, de a diéta felhagyásával visszatérnek a leadott kilók, sőt még egy kicsit több is. A jojó beindul…

 

Miért van ez így?

A szervezetünk egy nagyon okosan összerakott „szerkezet”. Minden megtesz annak érdekében, hogy életben maradjon! Ez az egyik alapvető dolog, amit meg kell jegyezni. A másik: Az ember nem szenvedésre született. Nem lehet sikeres a testsúly csökkentése akkor, ha az csak lemondásról, tiltásról szól. Ekkor maximum átmeneti sikereink lehetnek, de ezek csak illúziók. Valójában, véleményem szerint nincs olyan, hogy „fogyókúra”. Vagy átalakul az életed, étrended, mozgásod, vagy nem jutsz előre. Ebben a legfontosabb szerepe az agyadnak van!! Ha akarsz valamit, az sikerül, ha csak szeretnéd, de nem teszel érte, nem fog menni. ( És ez nem csak a fogyásra vonatkozik.)

Ha sikeresek akarunk lenni, nem árt tudni, hogy mit miért kell úgy tennünk, ahogy. A szervezetünk nem az utóbbi 50-100 évben alakult ki, amikor a rendelkezésre álló ennivaló bőséges volt, hanem azokban az évezredekben fejlődött ki, amikor a táplálék bizony nem mindig állt elegendő mennyiségben rendelkezésre.

 

Ez az oka annak, hogy amikor úgy érzi a tested, hogy kevés az a kalória amit kap, takarékoskodni kezd. Azt a munkát, amit eddig mondjuk 1000 kalória felhasználásával végzett, elvégzi 800 kalóriából is. Ezt az alapanyagcsere csökkentése. Igen ám, de ha a 3 nap koplalás után megunjuk és felfalunk 3 tál makarónit nem csak az lesz pluszbevitel, ami a diéta előtt volt, hanem ez a 200 kalóriányi energia is, hiszen egyik pillanatról a másikra nem „hiszi el” a szervezet, hogy már nem éhezteted. Nem hangzik jól ugye?

A megoldás az, hogy többször kell étkezni a nap folyamán, és nem szabad túlzásba esni az adagok megválasztásánál. A kis étkezésekre zöldség, gyümölcs az ajánlott. A reggeli nagyon fontos, hiszen „ezzel indítjuk be a motort”. Ebédre a leves fogyasztása nagyon hasznos, hiszen folyadék, és zöldségek is vannak benne. (Itt megjegyezném, hogy nem a jó zsíros gulyásra gondoltam, kenyérrel, hanem zöldséglevesekre.) A második fogásra sovány húsfélék zöldségköretek, zöldfőzelékek, rakott zöldséges ételek jó választások, de természetesen időnként a tészta is megengedett, vagy a burgonya illetve a rizs. A barna rizs előnyösebb választás, mint ahogy a durumtészta is.

Fontos viszont azt nézni, hogy mennyi a napi bevitt kalória mennyisége. Ha ebédre dúsabb ételt fogyasztottunk, a vacsora legyen szerényebb. Az utolsó étkezés sem túl későn, sem túl korán nem célszerű. Ha már du. 3 után nem eszünk semmit, a test takarékra kapcsolhat, mert sok idő telik el a másnapi első étkezésig. Viszont ha este 11 órakor kiszaladunk egy kis töltött káposztáért a hűtőhöz, majd jóllakottan álomra hajtjuk a fejünket, a káposzták szépen besorjáznak zsír formájában a legkellemetlenebb helyekre.

Tehát, este 6-fél 7 a vacsora ideje. Ez jó, ha könnyű étel, lehetőleg alacsonyabb glikémiás indexxel.

Ez mi a szösz?

A glikémiás index egy viszonyszám, és azt mutatja, hogy az adott étel mennyire emeli meg a vércukrot a szőlőcukorhoz viszonyítva. Ez utóbbi glikémiás indexe a 100. A fogyás eléréséhez célszerű az alacsony vagy közepes glikémiás indexű ételek közül választani. Ezek ugyanis lassabban szívódnak fel, ezért elhúzódóan és alacsonyabb szintre emelik a vércukrot. (A test energiája a cukor, így a szénhidrátoknak cukorrá kell alakulniuk.)A vércukor emelkedését mindig követi az inzulin kibocsátása. Az inzulin az a hormon, ami bejuttatja a sejtekbe a cukrokat.

Ha magas glikémiás indexű ételeket eszünk,( mint pl. a fehér kenyér, cukros ételek) a vércukor hirtelen magasra emelkedik, utána „kilő” az inzulin, ami beküldi a sejtekbe a cukrot. A vércukorszint zuhan, mert a magas inzulinszint miatt ezt kell tennie. Hopp, éhes lettél. (mert az alacsony vércukrot, te éhségérzetnek éled meg) Megint bevágsz egy kis csokit. És újra kezdődik minden. A hullámvasutazás miatt folyton éhes vagy, és folyton eszel. Ha folyton eszel, hízol…

Ha alacsony glikémiás indexű ételt fogyasztasz, a vércukor lassabban és alacsonyabbra emelkedik, az inzulin csak mérsékelten emelkedik meg, így természetesen nem is lesz hirtelen vércukorszint zuhanás. Nem leszel olyan hamar éhes, nem is eszel annyit, tehát, sikeres lesz a testsúlycsökkentésed. És még csak nem is fáj!

A rendelőben nap, mint nap elmondom ezeket a dolgokat, -tényleg- és az a jó hírem van, hogy kivétel nélkül fogynak, akik ezeket az egyszerű étkezési szabályokat betartják. Amikor megkérdezem, hogy nehéz-e, azt a választ kapom, hogy: „nem, nem is vagyok éhes”. Csodálkozva nézik a mérleget, hogy 4 kg lement 1 hónap alatt. Ez nem sok mondhatod, de ahogy mondtam, a hirtelen fogyás nem tartós. Ennél több súlycsökkentést nem is javaslok havonta.

Nagyon hasznos módszer az étkezési napló pontos vezetése.

Mikor mennyit és mit ettél, abban mennyi volt a kalória, és összesen mennyi volt a napi energiabevitel. Az ember csak döbben! Képes egy kis mogyoró (10dkg) majdnem 600 kCal-t becsempészni a hasadba, ha megengeded. Nem szép tőle. Ha megnézzük a nap végén a füzetet, szépen látszik is, hogy mit kellett volna másként és akkor a következő nap már ügyesebbek leszünk. Bele kell írni a gyümölcsleveket is és a szörpöt stb.. Ezekről hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy semmiség. Pedig nagyon sok felesleges és rejtett kalória van bennük. A víz oltja legjobban a szomjat, és egy ici-picit sem hizlal! Naponta jó, ha legalább 1,5 litert iszol!
A BMR a napi alapanyagcsere szükséglet. Ez az az energiamennyiség, amit a tested a működéshez felhasznál. Ez kell megszorozni 1,2-vel, ha könnyű, 1,4-el, ha közepes és 1,6-al, ha nehéz fizikai terhelésnek vagy kitéve. Ez az a kalóriamennyiség, amin nem hízol, és nem is fogysz. Ezt kellene csökkentened. Naponta akár 300-500 kCal-val kevesebb bevitel –vagy több mozgás, de a legjobb a kettő kombinációja- már nagyon szép eredményt fog hozni. Ha eddig sokkal többet ettél, akkor csak szépen fokozatosan csökkentsd a kalóriabevitelt. ( Ha pl. eddig 4000 kCal-n éltél, de a szükségleted 2500, akkor nem szabad egyből 2000 Kcal-ra csökkenteni a bevitelt, mert a folyamatos éhezés egyrészt elveszi a kedved, másrészt a heti 1 kg-nál gyorsabb fogyás, mint már írtam túl gyors lesz!)

Sajnos tény, hogy a fogyás nem egy folyamatos lejtő, hanem inkább egy lépcsőhöz hasonlít.

3-4 hetente a legügyesebb diéta mellett is vannak megtorpanások. A szervezet megpróbálja megállítania súlyvesztést: Ez elkedvetleníthet, de ha nem adod fel, akkor szépen tovább csinosodsz. Nagyon fontos a szilárd elhatározás!
A megfelelő étkezés mellett mindig el szoktam mondani, hogy mennyire fontos a mozgás. A tested azért van, hogy használd.

Az egér gombjának nyomkodása akár egész nap, nem éget el elegendő kalóriát, nem fejleszt izmot, nem tesz egészségessé! A sport nagyon jó tud lenni, hidd el!

Közösségben vagy, új barátokra tehetsz szert, erősödsz, ügyesedsz, nő az önbizalmad, fogynak a frusztrációk. A mozgás „boldogsághormonokat” szabadít fel! Ha nagyon nagy a túlsúly, akkor az ízületet kímélő mozgások javasoltak. Pl. úszás, kerékpározás. Ha nem annyira sok a felesleg, akkor futás, aerobik, tánc, stb. a jó választás. De mindenképpen olyan sportot válassz, amit élvezel, és kitartóan végzed. Segíthet  személyi edző is a megfelelő mozgásban. Ha a vérnyomás magas, akkor a hirtelen nagy erőkifejtéssel járó sportok, mint pl. súlyok emelgetése az edzőteremben, nem javasoltak. Ilyenkor sokkal jobbak az úgy nevezett „örömsportok”. Foci, kosárlabda, kézilabda, röplabda stb..

Ebben a részben általánosságban írtam a testsúlycsökkentésről. Ezt a nagyobb gyerekek, tinik és a felnőttek tudják jól használni, mert ekkor már hasonló szabályok az irányadóak.
De a kisebb gyermekeknél kicsit máshogyan kell megoldanunk a túlsúly megszüntetését. Persze az lenne a legjobb, ha ez ki sem alakulna. A kisgyermekek olyan ízeket szeretnek meg, amilyeneket adunk nekik. (Ha ezt nem hiszi, gondoljon csak bele, hogy vannak olyan helyek a világon, ahol a sült hernyó csemegének számít!)

Ha sosem kapnak zöldséget, nem fogják azt elfogadni később sem. A kisgyermekeket nem lehet drasztikusan fogyasztani. Náluk már az is fogyásnak számít, ha nem nő a súlyuk, hiszen a magasság növekedésével a testarányok megváltoznak.

Nagyon fontos, hogy minden nap kapjon zöldséget vagy gyümölcsöt egy kisgyermek. Szeretik pl., ha kis hasábokra összevágja az anyuka a karalábét, répát, uborkát, és kis tálkában odaadja, mondjuk uzsonnára.

A köztes kis étkezések –tízórai, uzsonna- tényleg kicsik legyenek. Egy-két alma, saláta esetleg joghurt vagy túró, megteszi.
Nem kell repeta az ebédből az oviban, és nem kell minden nap édesség sem. Az édességek természetesen szerepelhetnek egy kisgyermek étrendjében, de az a jó, ha nem a főétel helyett, hanem után adjuk időnként, desszertnek. Nem jó, ha a nagymamák minden nap sütivel, csokival várják az unokát, vagy ha megüti a térdét futkározás közben, csokival vigasztaljuk. Az édességek inkább a nap első felében javasoltak, módjával. Pl. tízóraira lehet túró rudit, vagy müzliszeletet is adni időnként. De sosem a kenyér mellé, hanem helyette, és nem minden nap. Az is fontos, hogy gyermekadagokat adjunk a kicsiknek. Ez nekik elég, és megtanulják a megfelelő ételmennyiségeket.

Fontos még a folyadékbevitel is. A víz a legjobb és legegészségesebb szomjoltó.

Ne szoktassuk rá a gyermekeket a cukros üdítőkre, szörpökre, cukros teára, vagy dobozos gyümölcslére. Ezek mind extra kalóriákat visznek be, és erre nincsen szükség.

A kicsik általában még mozgékonyak. Használjuk ezt ki! Minden nap kint szaladgáljon, és ha elérte az a kort, hogy már tudjuk vinni sportolni, -akár már 4 éves kortól is pl. korcsolya, vagy torna- vigyük el sportfoglakozásra. Ezzel nem csak az egészségének teszünk jót, hanem a szellemi fejlődését is jelentősen segítjük. Hiszen új barátokra tesz szert és rendszerességet tanul. Az a helyes, ha mi is fontosnak érezzük ezt, és nem hagyunk ki alkalmakat csak azért, mert nincs sok kedvünk vinni a kicsit edzésre egy fárasztó munkanap után.

Ebben az életkorban a szülőnek nagyon nagy szerepe van, hiszen ő főz, ő ad vagy nem ad változatos zöldfélékben gazdag ételeket a gyermeknek, szokatja hozzá az ízekhez. Nem kell rögtön feladni, ha valami elsőre nem ízlik a kicsinek. Újra lehet próbálkozni, mert az ő ízlésük is változik. Persze ha azt hallja otthon, hogy „Ez nyúleledel!” akkor ő is így fog viszonyulni a salátákhoz, főzelékekhez. Ne alakítsunk ki rossz szokást azzal, hogy jutalomként vagy vigasztalásként használjuk az ételt. Ez nagyon hamar elhízást okoz, és a rossz szokástól nagyon nehéz megszabadulni.

Remélem sikerült egy kis kedvet csinálni az egészséges étkezéshez, és most már hihető, hogy nem is olyan nagy ördöngösség csinosnak, egészségesnek és fittnek lenni.

Dr. Fáklya Mónika